Cómo preparar la Quebrantahuesos: entrenamiento, ritmo y comida

La Quebrantahuesos son 200 km y unos 3.500 m de desnivel por el Pirineo: Somport, Marie Blanque, Portalet y la Hoz de Jaca. No es una marcha que se haga a base de piernas el último mes: se prepara con meses de antelación, se rueda con cabeza y se come bien desde el primer kilómetro. En este artículo te cuento cómo enfocarla como entrenador, puerto a puerto.

Antes de seguir, un consejo: calcula tu tiempo. Con tu FTP y tu peso, la calculadora te dice cuánto tardarías, los vatios que te tocan en cada puerto y la comida que necesitas. A partir de ahí todo lo demás tiene sentido.

El recorrido y los puertos clave

Puerto	Distancia	Pendiente media	Lo que tienes que saber
Somport	16,5 km	4,3 %	El primero. La euforia de la salida hace que mucha gente lo suba por encima de su ritmo.
Marie Blanque	9,1 km	7,7 %	El más duro. Corto, pero los últimos kilómetros se empinan mucho.
Portalet	unos 30 km	3,5 % y luego 5,7 %	El más largo. Primera parte tendida y última parte más exigente con muchas horas en las piernas.
Hoz de Jaca	2,5 km	7,5 %	Corto pero duro, ya en la parte final.

Entre puertos hay bajadas largas y tramos de llano en grupo. Ahí se gana mucho tiempo (yendo a rueda) o se pierde (yendo solo y gastando).

Cómo entrenar para la Quebrantahuesos

1. Base aeróbica: el 80 % del trabajo

Para aguantar 7, 8 o 9 horas no hace falta ir siempre fuerte. La mayor parte del entrenamiento debe ser en zona 2: salidas largas y cómodas que construyen el motor aeróbico. Son las que más se notan en la última hora de la marcha.

2. Salidas largas progresivas

Ve alargando la salida del fin de semana hasta acercarte a las 5 o 6 horas unas semanas antes de la marcha. Úsalas también para probar la comida y la bebida que vas a llevar ese día: nada nuevo el día de la Quebrantahuesos.

3. Trabajo de umbral para los puertos largos

Somport y Portalet se suben a un ritmo constante durante mucho tiempo. Bloques de sweet spot y umbral (por ejemplo 2 x 20 min al 88-95 % del FTP) son los que más te ayudan a subir el FTP y a sostener ese ritmo. Si tu FTP ya está muy cerca de tu VO2max, toca además trabajar intervalos de 3 a 5 minutos.

4. Simula los puertos

Busca subidas largas cerca de casa y súbelas a los vatios que te da la calculadora. Así aprendes a regularte y a no pasarte en el primer puerto, que es el error más común.

5. Semanas de asimilación y llegada fresco

Cada 3 o 4 semanas, baja la carga un 30-40 % para que el cuerpo asimile el trabajo. Y las dos últimas semanas antes de la marcha, menos volumen y algo de intensidad corta para llegar con las piernas frescas.

Estrategia el día de la marcha

• Somport con calma. Súbelo a los vatios de tu plan aunque te pasen. Lo que te ahorres aquí lo recuperas en el Portalet.
• Busca grupo en el llano y las bajadas. Ir a rueda ahorra muchísima energía.
• Marie Blanque a tu ritmo. Es corto y muy duro: si lo subes por encima de tu límite, lo pagas en el Portalet.
• Portalet por partes. La primera parte es tendida; guarda algo para los últimos kilómetros.
• Come desde el principio. Entre 60 y 90 g de hidratos por hora, según tu ritmo. La pájara llega a partir de la cuarta o quinta hora si no has comido antes.

Comida y bebida

Una regla sencilla: un bidón con hidratos más un gel o media barrita cada hora, y rellenar bidones en todos los avituallamientos. El día anterior, comidas ricas en hidratos (arroz, pasta, pan) y un desayuno conocido unas 3 horas antes de la salida. Con calor, más líquido y sales.

Si quieres el plan hora a hora para tu ritmo, el informe gratuito de la calculadora te lo da hecho, con los kilómetros de cada avituallamiento.

Material: desarrollos y presión

Para la mayoría de cicloturistas, un plato compacto (50/34) con un cassette con piñón grande de 30 a 34 dientes es lo más sensato: en Marie Blanque agradecerás llevar un desarrollo suave. Revisa la presión de las ruedas, las cubiertas y los frenos antes del viaje, y no estrenes nada el día de la marcha.