La Mallorca 312 es una de las marchas más especiales de España: la vuelta a la Serra de Tramuntana con tres distancias para elegir. La larga son 312 km y unos 5.050 m de desnivel, y también puedes hacer la de 226 km (unos 3.970 m) o la de 167 km (unos 2.475 m). En este artículo te cuento cómo prepararla como entrenador, sea cual sea tu distancia.
El primer paso es saber dónde estás. Con tu FTP y tu peso, la calculadora te dice cuánto tardarías en cada distancia, los vatios para cada puerto y la comida que necesitas.
¿Cuánto tardarías en la Mallorca 312?
Calcula tu tiempo en la 312, la 226 o la 167, con tus vatios en cada puerto. Y llévate gratis tu informe completo en PDF.
Calcular mi tiempoElige bien tu distancia
| Distancia | Desnivel | Para quién |
|---|---|---|
| 167 km | unos 2.475 m | Primera gran marcha o poco tiempo para entrenar. |
| 226 km | unos 3.970 m | Ciclistas con buena base que ya han hecho marchas largas. |
| 312 km | unos 5.050 m | Ciclistas con mucha base y tiempo para entrenar volumen. |
Más que el desnivel, lo que define la Mallorca 312 es la duración: en la larga se pasan muchas horas sobre la bici. Elegir una distancia que puedas terminar bien es mejor que sufrir la más larga.
Los puertos de la Serra de Tramuntana
La primera parte recorre la Serra de Tramuntana: Coll de Femenia, el Puig Major y una sucesión de puertos más cortos por Deià y la costa. En la 312 y la 226 siguen después Coll des Pi, Coll de sa Gramola, Galilea y Coll des Grau. Ninguno es extremadamente duro por sí solo; lo que pesa es acumularlos.
Cómo entrenar para la Mallorca 312
- Volumen en zona 2. Es la base de todo. En la 312 necesitas acostumbrar el cuerpo a muchas horas seguidas.
- Salidas muy largas progresivas. Hasta 5-6 horas para la 167 y la 226, y alguna más larga para la 312, comiendo como el día de la marcha.
- Sweet spot y umbral. Bloques largos al 88-95 % del FTP para poder sostener ritmo en las subidas sin quemarte.
- Encadenar subidas. Entrena salidas con varios puertos seguidos, que es lo que te vas a encontrar en la Tramuntana.
- Semanas de asimilación. Cada 3 o 4 semanas, baja la carga un 30-40 % para que el cuerpo asimile y dé el salto.
Estrategia el día de la marcha
- Empieza por debajo de tu ritmo. En una marcha tan larga, lo que gastes de más en la primera hora lo pagas multiplicado al final.
- Regula en cada puerto. Sube a los vatios que te da la calculadora, no al ritmo del grupo.
- Aprovecha los grupos en el llano de la segunda mitad: ir a rueda te ahorra mucha energía.
- Paradas cortas pero en todos los avituallamientos para rellenar bidones.
Comida, bebida y calor
Con tantas horas, la comida decide la marcha. Come desde el primer cuarto de hora: entre 60 y 90 g de hidratos por hora según tu ritmo, alternando bidón con hidratos, geles y algo sólido. Con calor, bebe más y añade sales. La pájara suele llegar a partir de la cuarta o quinta hora si no has comido bien antes.
El informe gratuito de la calculadora te da tu plan hora a hora para la distancia que elijas, con los avituallamientos marcados.
Material
Desarrollos suaves (plato compacto y cassette con piñón grande de 30 a 32 dientes), un sillín con el que ya hayas hecho salidas largas, luces si sales temprano y ropa para la bajada. Y, como siempre, nada nuevo el día de la marcha.
¿Quieres prepararla con un plan hecho para ti?
Entrenamientos según tus zonas y tus horas, simulación de los puertos y estrategia para el día de la marcha.
Quiero prepararla