Si entrenas con potenciómetro o rodillo inteligente, seguro que has oído hablar del FTP. Es el número que más se repite entre ciclistas, pero también uno de los que peor se entienden. En este artículo te explico qué es el FTP en ciclismo, para qué sirve de verdad y cómo calcularlo sin complicarte.
Qué es el FTP en ciclismo
FTP son las siglas de Functional Threshold Power, potencia umbral funcional. De forma sencilla: es la potencia más alta que puedes mantener de forma sostenida durante aproximadamente una hora, sin que la fatiga se dispare.
Por encima de tu FTP, la fatiga se acumula rápido y no aguantas mucho. Por debajo, puedes mantener el esfuerzo durante bastante más tiempo. Por eso es una referencia tan útil: marca la frontera entre lo que puedes sostener y lo que no.
Se suele expresar en vatios (por ejemplo, 230 W) y también en vatios por kilo (W/kg), que es lo que de verdad cuenta cuando la carretera se empina. Un ciclista de 70 kg con 230 W tiene un FTP de 3,3 W/kg.
Para qué sirve conocer tu FTP
- Para calcular tus zonas de entrenamiento. Casi todos los entrenamientos con potencia se escriben como porcentajes del FTP: una serie al 105 %, un rodaje al 65 %…
- Para medir si mejoras. Si tu FTP sube con el mismo peso, estás más en forma. Es una forma objetiva de ver la evolución.
- Para regular el esfuerzo en marchas y subidas largas. Saber qué potencia puedes sostener evita que revientes en el primer puerto.
Cómo calcular tu FTP
Hacer una hora a tope es muy duro y poco práctico, así que se usan tests más cortos que dan una estimación muy buena. Estos son los más habituales:
1. Test de 20 minutos
Es el más conocido. Después de un buen calentamiento, haces 20 minutos al máximo esfuerzo que puedas mantener de forma constante. Tu FTP estimado es el 95 % de la potencia media de esos 20 minutos. Si sacas 250 W de media, tu FTP rondará los 237 W.
La clave está en salir controlado: si empiezas demasiado fuerte, los últimos minutos se hunden y el resultado no vale.
2. Test de rampa
Lo usan muchas apps de rodillo. La potencia sube cada minuto hasta que no puedes seguir. Es corto y fácil de hacer bien, aunque tiende a sobrestimar el FTP en ciclistas con mucha capacidad anaeróbica y a infravalorarlo en ciclistas muy diésel.
3. Con tus propios datos
Si llevas tiempo entrenando con potenciómetro, no siempre hace falta un test. Con programas como WKO5 se puede estimar tu FTP a partir de tus mejores esfuerzos reales, junto con otros datos como el tiempo que aguantas a esa potencia. Es lo que hago en el análisis WKO5.
¿Ya tienes tu resultado? Ponlo en la calculadora de vatios por kilo y zonas de potencia y verás al momento tus W/kg, tu nivel aproximado y tus zonas para entrenar.
Consejos para que el test salga bien
- Hazlo descansado, no después de un fin de semana duro.
- Calienta al menos 15–20 minutos con algún cambio de ritmo.
- Repite siempre el mismo test y en condiciones parecidas (mismo rodillo o mismo puerto) para poder comparar.
- Repítelo cada 6–8 semanas, o cuando notes que los entrenamientos se te han quedado cortos.
Errores habituales con el FTP
- Obsesionarse con el número. El FTP es una herramienta para entrenar mejor, no una nota. Dos ciclistas con el mismo FTP pueden rendir muy distinto en una marcha.
- Usar un FTP desactualizado. Si está muy alto, los entrenamientos serán imposibles; si está bajo, se quedarán cortos.
- Entrenar siempre cerca del umbral. Mejorar el FTP no consiste en ir al límite cada día: la base aeróbica y el descanso son igual de importantes.
Pon tu FTP a trabajar
Conocer tu FTP es el primer paso; lo que marca la diferencia es cómo lo usas para planificar. Si quieres un plan con tus zonas bien calculadas y ajustado a tu tiempo, echa un vistazo al entrenamiento personalizado o reserva una llamada gratuita de 15 minutos y lo vemos juntos.