Una marcha cicloturista es uno de los mejores objetivos que te puedes poner en la bici: tiene fecha, tiene recorrido y te obliga a entrenar con un plan. En este artículo te cuento cómo preparar una marcha cicloturista paso a paso, sobre todo si es la primera.
1. Elige bien la marcha y ponle fecha
Antes de entrenar, mira tres cosas del recorrido: kilómetros, desnivel y puertos. No es lo mismo una marcha de 100 km llana que una de 140 km con tres puertos. Para la primera, lo ideal es algo que suponga un reto pero sea realista con tu nivel actual.
Con la fecha en el calendario, cuenta hacia atrás. Para una primera marcha, lo ideal son entre 10 y 16 semanas de preparación.
2. Construye la base
Las primeras semanas no se trata de ir rápido, sino de acumular horas en zona cómoda, donde puedes hablar sin ahogarte. Esa base aeróbica es la que te va a permitir aguantar 4 o 5 horas encima de la bici el día de la marcha.
Aumenta poco a poco la salida larga del fin de semana, más o menos 15–30 minutos cada semana, y cada 3 o 4 semanas haz una semana más suave para asimilar.
3. Entrena lo que te vas a encontrar
A partir de la mitad de la preparación, el entrenamiento tiene que parecerse cada vez más a la marcha:
- Si hay puertos largos, haz series de 10–20 minutos a ritmo de subida sostenida.
- Si el perfil es rompepiernas, trabaja cambios de ritmo y repechos cortos.
- Haz al menos una o dos salidas largas de duración parecida a la que te llevará la marcha.
- Si tienes poco tiempo entre semana, el rodillo es tu mejor aliado. Te lo explico en cómo entrenar ciclismo con poco tiempo.
4. Practica la comida y la bebida
Es el error número uno en las primeras marchas: llegar al último puerto sin energía. En salidas largas conviene comer desde la primera hora y no esperar a tener hambre. Prueba en los entrenamientos largos qué geles, barritas o comida te sientan bien, y bebe a menudo, sobre todo si hace calor.
La regla de oro: el día de la marcha no pruebes nada nuevo.
5. Revisa la bici y el material
- Pon la bici a punto 1 o 2 semanas antes, no la víspera.
- Lleva cámara o kit antipinchazos, inflador y una multiherramienta.
- Usa culotte y zapatillas que ya hayas probado en salidas largas.
- Carga el recorrido en tu ciclocomputador para saber siempre cuánto queda de subida.
6. La última semana
La semana anterior reduce el volumen pero mantén algún estímulo corto de intensidad para llegar con chispa. Duerme bien, come normal con algo más de hidratos los dos días previos y deja preparada la ropa y la bici la noche anterior.
7. El día de la marcha: ve de menos a más
La emoción de la salida hace que casi todos empiecen demasiado rápido. Sube los primeros puertos más suave de lo que crees que puedes; si llegas entero al último, ya tendrás tiempo de apretar. Si usas potenciómetro, marca un tope de vatios para las subidas (por ejemplo, alrededor del 80–85 % de tu FTP en una marcha larga). Si no sabes cuál es tu FTP, lo explico en el artículo sobre qué es el FTP en ciclismo.
¿Quieres prepararla con un plan?
Si ya tienes la marcha elegida, puedo prepararte un plan de entrenamiento con el recorrido, la fecha y tu disponibilidad real. Si no sabes por dónde empezar, reserva una llamada gratuita y lo vemos juntos.